Kettlebell training van Jesse van der Velde voor platte buik

De kettlebell training van Jesse van der Velde is een training voor het verkrijgen van een platte buik. Je vindt hier de voordelen van de kettlebell training en ervaringen van gebruikers.

Kettlebells zien eruit als een soort kanonnen met een handvat. Russische gewichtheffers maken al eeuwen gebruik van de kettlebell training. In Noord-Amerika en Europa wordt de kettlebell ook steeds populairder. De kettlebell training helpt je op het gebied van cardio en krachtraining. Ook Jesse van der Velde heeft de kettlebell training ontdekt, waardoor de training in Nederland en België veelvuldig wordt beoefend.

Waarom de kettlebell training?

The American on Exercise (ACE) berichtte eind 2008 al het volgende over de kettlebell training:

‘De kettlebell training is een training die ons terugbrengt naar de basis, de kettlebell training is een uitstekende manier om het hele lichaam een totale workout te geven in een relatief korte tijd’ – ACE december 2008

De voordelen van de kettlebell training zijn eindeloos, je wordt continue tot het uiterste gedreven, het is als een verslaving en een ideale manier om zowel aan jouw kracht als conditie te werken. Het lichaam wordt strakker en sportiever, de kettlebell training kun je in de sportschool, buiten en in de woonkamer of slaapkamer beoefenen. De belangrijkste tien voordelen van de kettlebell training zet ik graag voor je op een rij:

Je verliest vet en krijgt een strak lichaam

Het kost veel energie om een kettlebell te verplaatsen, hierbij worden eerst alle koolhydraten, maar later ook jouw lichaamsvet verbrand. Jouw spiermassa wordt door de kettlebell training vergroot, waardoor er gedurende de dag meer calorieën door jouw spieren worden verbrand. Jouw lichaam verbruikt meer energie, in combinatie met het juiste dieet stelt de kettlebell training jou daarom instaat om sneller vet te verliezen.

Trainen met de kettlebell verveelt nooit

Urenlang hardlopen, fietsen of aan de gewichten hangen is voor de meeste mensen niet weggelegd. Je kunt dit meestal niet langer dan een aantal weken volhouden. Ik spreek uit eigen ervaring als ik zeg dat dit bij de kettlebell training niet het geval is. De mogelijkheden zijn eindeloos, kettlebells gaan nooit vervelen.

Een kettlebell is klein en compact

Een kettlebell is gemaakt van lood en neemt daarom weinig plaats in beslag. Fitnessapparatuur neemt veel ruimte in beslag, een kettlebell kun je gemakkelijk opbergen.

Kracht en cardio doe je in één workout

Het lichaam merkt niet of je met krachtraining of cardio bezig bent. Waarom zou je deze twee dan niet combineren? De kettlebell training laat je hart sneller kloppen, maar maakt ook jouw spieren sterker. De combinatie stelt je instaat om betere resultaten op het gebied van fitness te behalen. Je voelt je fit en ontwikkelt tegelijkertijd een strak en atletisch lichaam.

Een kettlebell training kost weinig tijd

Je kunt de kettlebell training thuis of in de tuin doen. Een training van ongeveer 30 minuten is al genoeg om van de voordelen te genieten. Twee of drie keer per week trainen is genoeg voor meer conditie en een strakker lijf.

Je hebt geen duur fitnessabonnement meer nodig

Een fitnessabonnement kost al snel een paar honderd euro per jaar. Een kettlebell koop je eenmalig en kun je direct gebruiken. Kettlebell oefeningen kun je overal vinden en je kunt met één gewicht trainen, terwijl je in de fitness minimaal twintig fitnessapparaten nodig hebt voor hetzelfde resultaat.

De oefeningen zijn gemakkelijk aan te leren

Kettlebell oefeningen zijn snel aan te leren en je kunt ze direct toepassen. Het maakt niet uit hoe oud je bent, hoe zwaar je bent of wat je conditie op dit moment is. Iedereen kan met kettlebells overweg (van amateur tot topsporter).

Het is voor alle leeftijden en zowel voor mannen als vrouwen

Vrouwen kunnen met een lichtere kettlebell een strakker lichaam ontwikkelen en de vetverbranding gemakkelijk op gang helpen. Mannen kiezen vaak voor een zwaardere kettlebell waarmee meer spiermassa is te creëren en overtollig vet verbrand zal worden.

De kettlebell training is simpel en effectief

De kettlebell training laat het hart en de spieren flink op hol slaan. Je zult het zweet voelen stromen en jouw spieren flink voelen branden. De kettlebell training is dan ook niet voor niets de meest effectieve en totale workout die er is.

Je kunt overal trainen met kettlebells

De kettlebell workout kun je overal doen! In een park, in de woonkamer, slaapkamer, op de gang, op vakantie, in de gymzaal, in een fitnesszaal, in de garage, in de tuin of waar je ook maar wilt! De kettlebell training neemt nauwelijks ruimte in beslag en kun je praktisch overal uitvoeren.

Kettlebell oefeningen

Heb je een kettlebell en wil je direct aan de slag met een aantal oefeningen? Start dan met de volgende oefeningen om jouw conditie en kracht eens flink op de proef te stellen.

Klassieke zwaai

  1. Begin in een staande positie en pak de kettlebell met twee handen vast. Houd de kettlebell voor je kruis.
  2. Buig je knieën en zwaai de kettlebell onder je kruis, achter je benen.
  3. Zwaai de kettlebell vervolgens voor je lichaam in een zwaaiende oefening.

Herhaal de oefening minimaal tien keer per set en rust één of twee minuten voor je aan een nieuw setje oefeningen begint.

Enkelvoudige zwaai

  1. Houd de kettlebell met je rechter- of linkerhand vast tussen je benen, terwijl je jouw knieën gebogen hebt.
  2. Breng de kettlebell naar de rechter- of linkerschouder en ga weer rechtop.

Herhaal de oefening minimaal acht keer aan beide kanten per set, rust één of twee minuten uit voor je aan een nieuwe setje begint.

Enkelvoudig omhoog drukken

  1. Houdt de kettlebell met je rechter- of linkerhand voor de rechter- of linkerschouder.
  2. Houdt de kettlebell op zijn plaats en beweeg in een squat positie.
  3. Ga rechtop staan en zwaai de kettlebell met je rechter- of linkerhand boven je hoofd.

De oefening kun je minimaal vijf keer per hand uitvoeren. Doe de oefening eerst met de ene hand en dan met de andere hand. Neem een moment rust en ga verder met de volgende oefening.

Halo beweging

  1. Houd de kettlebell voor je borstpartij, met de handgreep naar beneden en kogel naar boven, houdt de kettlebell met twee handen vast.
  2. Maak nu met de kettlebell een rondje boven je hoofd (een halo) en ga terug naar de startpositie.

Herhaal de oefening ongeveer een minuut lang, zo vaak je hem kunt. Vervolgens mag je een aantal minuten rusten en kun je de oefening nogmaals doen of een nieuwe kettlebell oefening kiezen.

Kettlebell oefeningen schema

Wil je een aantal dagen aan de slag met de kettlebell training? Gebruik dan de kettlebell oefeningen die je op deze pagina kunt vinden en herhaal deze training tweemaal per week.

Kettlebell Training Sets Herhalingen
Klassieke zwaai 10 12 keer
Enkelvoudige zwaai 5 12 keer per hand
Omhoog drukken 5 12 keer per hand
Halo beweging 5 12 keer per hand


Let op: de bovenstaande training kun je een aantal keer per week uitvoeren en zal ongeveer 30 minuten in beslag nemen. Gebruik de kettlebell training als voorbeeld, je kunt met dit schema achterhalen of de kettlebell training iets voor je is. Ben je enthousiast? Lees dan snel verder.

Aan de slag met kettlebells

Ben je overtuigd en wil je aan de slag? Bekijk dan de onderstaande mogelijkheden om met kettlebells te trainen en om direct van de voordelen van de kettlebell training te genieten.

  • Kettlebells kopen

Via het internet zijn talloze kettlebell oefeningen te vinden (ook op deze pagina kun je er een aantal vinden). Je kunt direct starten en een kettlebell kopen via Marktplaats, via een sportzaak bij jou in de buurt of een webwinkel naar keuze. Kettlebells zijn verkrijgbaar tussen de €20,- en €140,-, afhankelijk van het gewicht waarmee je wilt trainen. Vrouwen trainen meestal met een gewicht van 4 KG of 8 KG, mannen trainen meestal met kettlebells van 12 KG, 16 KG of meer.

  • Kettlebells in de fitness gebruiken

Veel fitnessscholen maken gebruik van kettlebells. Je kunt speciale lessen volgen of begeleiding krijgen om de juiste kettlebell training samen te stellen. Buiten de begeleiding is het bezoeken van een fitnessschool echter niet noodzakelijk om met kettlebells te trainen.

  • Kettlebell Workout van Jesse van der Velde 

    Denk je dat de kettlebell workout echt iets voor je is? Dan is de kettlebell workout van Jesse van der Velde alles wat je nodig hebt om te starten. Jesse van der Velde heeft een kettlebell workout samengesteld om direct aan de slag te gaan. Lees verder voor meer informatie omtrent de kettlebell workout.

Kettlebell training van Jesse van der Velde

Wil je controle over je lichaam, gezondheid en je nooit meer aan je figuur ergeren? De kettlebell workout van Jesse van der Velde laat je zien wat de kettlebell training te bieden heeft. Binnen 4 weken belooft Jesse van der Velde je een zeer duidelijk verschil in de spiegel te laten zien. Je kunt door de kettlebell training een lichaam ontwikkelen waarin je jezelf 100% tevreden voelt. De kettlebell workout laat op korte termijn een duidelijk verschil zien in je lichaam en lichaamssamenstelling.

Jesse van der Velde begon in de woonkamer met twee trainingen per week van een half uur per stuk. Na een paar weken was zijn vetpercentage enorm gedaald. Jesse vroeg zich af wat de kettlebell workout zou betekenen voor mensen die teveel lichaamsvet hebben. De kettlebell workout bleek ook voor deze mensen goed te werken. Groeihormoon bleek de reden dat het lichaam meer lichaamsvet gaat verbranden met de kettlebell workout. Groeihormoon laat de huid jonger worden (je krijgt een strakke huid) en zorgt voor strakkere spieren op korte termijn. De kettlebell workout van Jesse van der Velde heeft een hoge intensiteit om het zo effect mogelijk te laten zijn. Jesse van der Velde was vroeger een fitnesstrainer en is uiteindelijk al zijn klanten met kettlebells gaan trainen. De resultaten waren fantastisch en de kettlebell training bleek voor iedereen geschikt.

De kettlebell workout is een methode om thuis vet te verbranden, sterke spieren te ontwikkelen en de manier om een strakke buik te krijgen. Twee tot drie keer per week trainen is genoeg om resultaat te zien. De trainingen van Jesse van der Velde duren 20 tot 25 minuten, je hoeft niet langer te trainen dan dat (de meeste kettlebell trainingen duren minimaal 30 minuten). Iedereen kan de oefeningen van Jesse van der Velde uitvoeren, je hoeft alleen de TV aan te zetten en kan direct beginnen. De oefeningen staan met simpele instructies uitgelegd op een DVD. Je kunt de methode van Jesse van der Velde 30 dagen lang gratis uitproberen. Ben je na 30 dagen niet tevreden met de kettlebell training van Jesse van der Velde? Dan kun je jouw geld terugvragen. Het kettlebell workout pakket van Jesse van der Velde bestaat uit de volgende onderdelen:

Kettlebell workout pakket

  • 12 weken kettlebell coaching via het internet
  • DVD 1 voor het verbranden van vet
  • DVD 2 voor het trainen van buikspieren
  • Bonus DVD voor 20 minuten lang vet verbranden
  • DVD 3 voor het trainen van de benen
  • DVD 4 voor het trainen van de conditie en het gehele lichaam
  • 7 praktische tips voor het verliezen van vet

 

Let op: afhankelijk van jouw doelen met de kettlebell training kun je een lichter of zwaarder gewicht bijbestellen. Je kunt de kettlebell workout 100% risicoloos uitproberen. Je kunt jouw geld bij ontevredenheid binnen 30 dagen terugvragen.

Videobeelden van echte gebruikers

Jesse van der Velde

Jesse van der Velde is begonnen als Personal Trainer en heeft op deze manier alles over sport en voeding geleerd. Jesse van der Velde noemt zichzelf het liefst een verjongingscoach. Jesse van der Velde is de grondlegger van de kettlebell training in Nederland en België dankzij zijn kettlebell workout. Het motto van Jesse van der Velde is ‘Gezond van binnen, is slank van buiten’. Hij weet hoe je jouw lichaam en geest jong kunt houden. Jesse van der Velde heeft onder andere de bestseller ‘Voor altijd jong’ geschreven en via Vrouw.nl deelt hij via een wekelijkse blog hoe je het verouderingsproces kunt vertragen.

Jesse heeft interviews gegeven voor RTL4, SBS6, is een aantal keer op de radio geweest en schrijft voor diverse kranten en bladen. Jesse van der Velde organiseert seminars in Nederland en België om zijn kennis op het gebied van voeding en sport met een breed publiek te delen. Jesse van der Velde heeft de volgende opleidingen gevolgd: Sport & Bewegen (2006), Certified Kettlebell Instructor (2007), Certified Strength & Conditioning Specialist (2008), Biosignature Practicioner (2008), Certified Strength & Conditioning Specialist Level 2 (2009) en Trainer Hormoonfactor (2011).

Buikspieroefeningen: 7 oefeningen voor een keiharde buik

Buikspieroefeningen vormen de basis voor het verkrijgen van een strakkere buik. Mannen en vrouwen vechten maanden of soms jaren voor een strakke buik. Klassieke buikspieroefeningen blijken lang niet voldoende voor het gewenste eindresultaat.

Wil je stoppen met standaard buikspieroefeningen? Gebruik de buikspieroefeningen uit dit artikel om de buikspieren keihard te maken. Lees verder als je een beetje pijn durft te leiden en als je bereid bent het beste uit jouw buikspieren te halen.

Een normale sit-up is iets dat je waarschijnlijk al kent, het is de buikspieroefening die iedereen doet. Het is geen slechte oefening, maar bij ongeveer alles wat we doen gebruiken we onze buikspieren al en is intensief trainen noodzakelijk om resultaat te behalen.

De kwaliteit van buikspieroefeningen gaat boven de hoeveelheid. Buikspieren zijn moeilijke spieren om te laten groeien, ze zijn echter wel gemakkelijk te onderhouden. Het is zeker de moeite om deze spiergroep te trainen. Je voorkomt rugpijn door een sterkere ‘core’, je bent flexibeler en een strakke buik ziet er beter uit.

Heb je geen zin in buikspieroefeningen en wil je toch snel een strakke buik?

Buikspieroefeningen kunnen best saai zijn en zijn lang niet altijd even effectief. Ik train op dit moment nog steeds mijn buikspieren, maar combineer buikspieroefeningen met de kettlebell training.

Buikspieren kun je het best zo zwaar mogelijk trainen. De resultaten worden hierdoor sneller zichtbaar en je bent minder tijd kwijt aan jouw totale work-out. Hieronder vind je vijf buikspieroefeningen om zwaarder te trainen en sneller een harde en strakke buik te krijgen. Later in dit artikel vind je een schema om deze buikspieroefeningen toe te passen en twee extra oefeningen voor wanneer je nog meer wilt trainen.

  • 1# Buikspieroefening Leg Raises
  • 2# Buikspieroefening Bicycle
  • 3# Buikspieroefening Leg Drop Exercises
  • 4# Buikspieroefening Pike Exercises
  • 5# Buikspieroefening Sit Up

Buikspieroefening 1# Leg Raises

Stap 1
Ga liggen en leg jouw handen onder je billen of naast je lichaam plat op de grond.

Stap 2
Houd de benen naast elkaar verticaal in de lucht.

Stap 3
Breng de benen terug naast elkaar in een liggende positie.

Buikspieroefening 2# Bicycle

Stap 1
Ga op je rug liggen en houd het ene been gestrekt en het andere been gebogen bij jouw borst.

Stap 2
Wissel van positie. Strek het ene been en buig het andere been bij jouw borst.

Stap 3
Herhaal de oefening en beweeg met jouw gehele bovenlichaam van links naar rechts met jouw handen achter het hoofd.

Buikspieroefening 3# Leg Drop Exercises

Stap 1
Ga op de rug liggen en leg jouw armen in een horizontale positie op de grond ten opzichte van je lichaam.

Stap 2
De benen houd je in de lucht.

Stap 3
Houd jouw bovenlichaam stil en beweeg de benen naast elkaar van links naar rechts.

Buikspieroefening 4# Pike Exercises

Stap 1
Ga op je rug liggen met de armen gestrekt boven je hoofd.

Stap 2
Houd enkel de billen op de grond, de benen en de rug zweven boven de grond in een flauwe hoek.

Stap 3
Ga terug naar de liggende positie met jouw armen gestrekt boven je hoofd.

Buikspieroefening 5# Sit Up

Stap 1
Ga plat op de grond liggen met de knieën gebogen.

Stap 2
Houd de benen op hun plaats. Breng een gestrekte rug richting de knieën.

Stap 3
Beweeg de gestrekte rug terug naar de liggende positie, met nog steeds jouw knieën gebogen.

Jouw schema voor keiharde buikspieren

Het onderstaande schema kun je gebruiken voor een periode van 3 weken om de buikspieren te versterken. Laat het schema je helpen om sterke buikspieren te ontwikkelen, het schema is geschikt voor zowel beginners als gevorderden. Pas het schema aan wanneer het te licht of te zwaar is, verleng het schema als het is afgerond.

Week 1

Dag 1
2x 10 herhalingen Leg Raises
2x 10 herhalingen Bicycle
2x 10 herhalingen Leg Drop Exercises

Dag 2
2x 10 herhalingen Pike Exercises
2x 10 herhalingen Sit Up
2x 10 herhalingen Leg Raises

Dag 3
2x 10 herhalingen Sit Up
2x 10 herhalingen Bicycle
2x 10 herhalingen Leg Raises

Week 2

Dag 1
2x 10 herhalingen Leg Raises
2x 10 herhalingen Bicycle
2x 10 herhalingen Leg Drop Exercises

Dag 2
3x 10 herhalingen Pike Exercises
3x 10 herhalingen Sit Up
3x 10 herhalingen Leg Raises

Dag 3
2x 10 herhalingen Sit Up
2x 10 herhalingen Bicycle
2x 10 herhalingen Leg Raises

Week 3

Dag 1
3x 10 herhalingen Leg Raises
3x 10 herhalingen Bicycle
3x 10 herhalingen Leg Drop Exercises

Dag 2
2x 10 herhalingen Pike Exercises
2x 10 herhalingen Sit Up
2x 10 herhalingen Leg Raises

Dag 3
3x 10 herhalingen Sit Up
3x 10 herhalingen Bicycle
3x 10 herhalingen Leg Raises

Is het schema niet genoeg en heb je nog energie over? Gebruik de onderstaande buikspieroefeningen om jouw training te voltooien.

Extra 1# buikspieren trainen met een stoel

Stap 1
Ga recht op een stoel zitten (zonder leuningen) en plaats je handen op de hoeken van de stoel.

Stap 2
Span jouw buikspieren aan en til je billen een aantal centimeter boven de stoel, je leunt op dit moment enkel op je handen.

Stap 3
Behoud deze positie voor minimaal 10 seconden en probeer het zo lang als je kunt.
Herhaal de oefening een aantal keer voor het beste resultaat. Je kunt hem altijd en overal doen!

Extra 2# planken voor harde buikspieren

Stap 1
Ga op de buik liggen.

Stap 2
Steun vervolgens op de ellebogen en op de tenen.

Stap 3
Breng de billen omhoog en het lichaam in de plank positie.

Het gaat bij de plank buikspieroefening om volhouden! Je bouwt een bepaalde spanning op in de buikspieren, het is de bedoeling om deze spanning zo lang mogelijk vast te houden. Je merkt dat deze oefening steeds meer gaat branden (zeker wanneer je al andere buikspieroefeningen gedaan hebt). Houd de oefening minimaal 1 minuut vol en herhaal dit een aantal keer voor het beste resultaat.

Buikspieroefeningen op de juiste manier uitvoeren

De oefeningen verschillen in moeilijkheidsgraad. Lukt de ene oefening nog niet? Vervang deze oefening dan voor een andere oefening die je wel kunt uitvoeren. Gebruik de volgende tips om de buikspieroefeningen op een juiste manier uit te voeren:

Tip 1: Adem in bij ontspanning en adem uit bij ontspanning

Spieren hebben zuurstof nodig om zich in te spannen. Zorg dat je actief inademt wanneer je de buikspieren ontspant.
Span je de spieren aan? Adem op dat moment uit en zorg dat de koolstofdioxide verdwijnt. Adem intens in en uit, je merkt dat je het langer volhoudt.

Tip 2: Draag gemakkelijke kleding

Buikspieroefeningen doe je grotendeels op de grond. Een broek of vest irriteert snel onder de rug of billen, draag een t-shirt en trainingsbroek om dit te voorkomen.

Tip 3: Gebruik een matje om jezelf te beschermen

Een dun yogamatje maakt het doen van buikspieroefeningen een stuk prettiger.

Tip 4: Geef jezelf de ruimte en train in een koele ruimte

Je hebt de ruimte nodig om volledig de vrijheid te hebben. Een koele ruimte is rijk aan zuurstof en geeft je de mogelijkheid om jouw workout op een prettige manier uit te voeren.

Buikvet verliezen voor zichtbare buikspieren

Buikvet verliezen is noodzakelijk om de buikspieren zichtbaar te maken. Er schuilt meestal een schoonheidsideaal achter het verliezen van buikvet, maar dit mag niet de enige reden zijn om het buikvet te laten verdwijnen.

Er zijn meer redenen om de strijd met buikvet aan te gaan. Zo heb je met teveel buikvet een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, diabetes, kanker, stress en depressiviteit. Buikvet is overtollig lichaamsvet dat wordt opgeslagen tussen een aantal van de belangrijkste organen. Teveel buikvet hoeft niet altijd met overgewicht gepaard te gaan, meet de buikomvang om te ontdekken of je over teveel buikvet beschikt.

Probeer je buikomvang als man minimaal onder de 95 centimeter te krijgen en als vrouw onder de 85 centimeter. Wil je zichtbare buikspieren? Dan kan beter het vetpercentage als uitgangspunt worden genomen. Over het algemeen is er een vetpercentage van rond 12% nodig om de buikspieren zichtbaar te maken. Bij mannen moet het vetpercentage vaak verder omlaag, bij vrouwen mag het vetpercentage iets hoger zijn.

Begrijp dat een laag vetpercentage niet gemakkelijk is te realiseren, het kan jaren duren om op een gezonde manier tot dit vetpercentage te komen (zeker wanneer jouw vetpercentage vrij hoog is of wanneer je 30 jaar of ouder bent).

Buikvet verliezen versus buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen zijn een vereiste en voor buikvet verliezen geldt hetzelfde. Voor een strakkere buik of zichtbare buikspieren is het noodzakelijk de buikspieren te trainen en buikvet te verliezen. Kies niet voor het één of het ander, het is allebei belangrijk.

Een strakke buik geeft je meer zelfvertrouwen, maar heeft ook verschillende gezondheidsvoordelen zoals eerder in dit artikel is besproken. Gewicht verliezen, gezonde voeding en meer sporten is noodzakelijk om sneller tot resultaten te komen.

Intervaltraining: In 30 dagen fit met intervaltraining

Intervaltraining pusht ons lichaam tot het uiterste. Ons lichaam is ingesteld om zich te optimaliseren tot het niveau waarop wij het trainen. Intervaltraining is de ideale manier om jouw conditie te verbeteren, in veel minder tijd. 

Intervaltraining is een manier om jouw lichaam tot het uiterste te drijven, je kunt intervaltraining toepassen op tal van verschillende sporten. Ik ga in dit artikel in op een intervaltraining door middel van hardlopen, dit artikel gaat ook over intervaltraining in combinatie met krachttraining. Intervaltraining is in meerdere wetenschappelijke onderzoeken effectiever verklaard dan een normale manier van trainen.

De voordelen van intervaltraining

Wil je met intervaltraining aan de slag? Laat je dan eerst overtuigen door de voordelen, hieronder heb ik ze voor je op een rij gezet:

Een intervaltraining kost weinig tijd

Een intervaltraining is tot vijf keer zo effectief als een normale training. Na een intervaltraining zal jouw lichaam ook na de training meer energie verbruiken, waardoor je met één training soms meer resultaat behaalt, dan iemand die voor hetzelfde resultaat vijf trainingen nodig heeft.

Jouw spiermassa groeit sneller

Jouw lichaam moet meer kracht verzetten en heeft hiervoor extra spiermassa nodig. Heb je zwaar getraind? Dan zal jouw lichaam meer spiermassa aanmaken, na een intensieve training zal jouw lichaam zich herstellen en meer spiermassa aanmaken dan bij een gebruikelijke training.

Jouw conditie neemt sneller toe

De hoeveelheid zuurstof die jouw longen per tijdseenheid kunnen verwerken, zal na een intervaltraining toenemen. Je dwingt jouw luchtwegen tot het uiterste, waardoor de longinhoud zal vergroten en jouw longen instaat zijn om meer zuurstof te verwerken.

Jouw lichaam verbrandt meer vet

Intervaltraining beïnvloedt de gehele werking van het menselijk lichaam. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat intervaltraining jouw verbranding sneller activeert, waardoor jouw lichaam sneller zal overschakelen op de vetverbranding.

Intervaltraining met hardlopen

Gelijk aan de slag met een intervaltraining? Gebruik deze trainingen om een start te maken. Ik raad je aan om een sporthorloge te gebruiken, zo kun jouw trainingen op de juiste manier uitvoeren.

Intervaltraining voor beginners

  • Wissel 30 seconden sprinten af met 2 minuten joggen
  • Herhaal dit 10 keer om 25 minuten vol te maken

Lukt je dit om vol te houden en blijf je jezelf tot het uiterste pushen tijdens deze training? Dan is het tijd om een stapje hogerop te gaan.

Intervaltraining voor gemiddeld niveau

  • Wissel 1 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • Herhaal dit 12 keer om 36 minuten vol te maken

Je merkt dat dit al een stuk zwaarder is dan de intervaltraining voor beginners en zeker wanneer je tot het uiterste gaat. Ben je klaar voor een nog zwaardere uitdaging? Doe dan de intervaltraining voor gevorderden.

Intervaltraining voor gevorderden

  • Wissel 1,5 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • Herhaal dit 14 keer om 49 minuten vol te maken

Let op: Ga aan de slag met één van de bovenstaande trainingen om binnen 30 dagen een fit lichaam te krijgen. Intervaltraining gaat grote verschillen voor jouw conditie betekenen, start direct en over 30 dagen ervaar je een verbetering in jouw conditie die je niet eerder voor mogelijk had gehouden.

7 tips voor een intervaltraining

Graag geef ik je 7 tips om met intervaltraining aan de slag te gaan. De tips zijn handig wanneer je nog weinig weet van intervaltrainingen of wanneer je nog niet al jouw potentieel gebruikt.

Tip 1: Intervaltraining is voor iedereen anders

Gebruik een schema of trainingsprogramma als voorbeeld. Elk lichaam is anders, iedereen zal anders op een bepaalde manier van trainen reageren. Test verschillende trainingen uit om te ervaren wat voor jou het beste werkt.

Tip 2: Intervaltraining is niet voor beginnende hardlopers

Ben je net begonnen met hardlopen? Dan is een intervaltraining niets voor jou. In het begin moet je wennen aan de techniek en het gevoel dat je voor blessurevrij hardlopen nodig hebt. De kans op blessures is groter bij intervaltrainingen, om een blessure te voorkomen is het voor je aan intervaltrainingen begint belangrijk om eerst het gevoel en de techniek onder de knie te krijgen.

Tip 3: Koop een sporthorloge

Wil je aan de slag met intervaltrainingen? Dan is het noodzakelijk om de tijd te meten, de tijd is jouw coach en alleen op deze manier kun je jouw resultaat meten. Koop een horloge met een secondewijzer en stopwatch functie. Uiteraard kun je ook jouw muziekspeler of telefoon als stopwatch gebruiken.

Tip 4: Experimenteer met verschillende trainingen

Het is in het begin zoeken naar de juiste manier van trainen. Om op een effectieve manier te trainen, raad ik je aan om verschillende intervaltrainingen uit te proberen. Op deze manier vind je vanzelf een intervaltraining waarbij je jezelf goed voelt en waarmee je de resultaten bereikt die je wenst. Experimenteer met de frequentie van jouw training, de totale duur van jouw training, de lengte van sprints, de intensiteit en de rust die je tussen sprints neemt.

Tip 5: Rust bij intervaltraining

Rust vormt een belangrijke rol bij intervaltraining. In tijden van rust zal jouw spiermassa groeien, jouw conditie en kan jouw lichaam in zijn totaliteit herstellen. Ieder mens is anders als het gaat om de behoefte aan rust, echter is dit ook afhankelijk van jouw conditie. Bij een betere conditie zal jouw lichaam minder rust nodig hebben. Ik adviseer je om goed naar jouw lichaam te luisteren, rust is noodzakelijk en belangrijk bij het voorkomen blessures. 24 uur rust is het minimum na een intervaltraining.

Tip 6: Maak er een spelletje van

Houd je er niet van om de tijd bij te houden tijdens een intervaltraining? Dan kun je ook op een andere manier aan intervaltraining doen. Sprint bijvoorbeeld wanneer een fietser of auto jou inhaalt en stop met sprinten wanneer dit weer gebeurt. In heuvelachtig gebied kun je er ook een spel van maken, laat op dit moment het terrein bepalen welke snelheid je aanhoudt.

Tip 7: Water drinken doe je niet tijdens de training

Drink voor en na een intervaltraining water, maar doe dit niet tijdens de training. Een intervaltraining is zwaar voor het gehele lichaam, belast jouw verteringsstelsel niet extra, daarnaast is het niet handig om water bij je te dragen tijdens een intensieve training.

Intervaltraining in combinatie met krachttraining

Intervaltraining is niet alleen geschikt voor het vergroten van jouw conditie, je kunt intervaltraining ook combineren met krachttraining en op deze manier een strak en krachtig lichaam ontwikkelen.

Intervaltraining in combinatie met krachttraining kun je op verschillende manieren toepassen. Ik raad je aan om te beginnen met simpele oefeningen zoals buikspieroefeningen, opdrukken en squats. Wissel deze oefeningen af met korte sprints om jouw lichaam in korte tijd fit te maken. Graag geef ik je hieronder een aantal suggesties om intervaltraining met krachttraining te combineren.

Intervaltraining met krachttraining voor beginners

  • Wissel 30 seconden sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 keer opdrukken
  • Wissel 30 seconden sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 buikspieroefeningen
  • Wissel 30 seconden sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 squats (spring als een kikker)
  • Herhaal dit 2 keer met tussendoor een korte pauze

Intervaltraining met krachttraining voor een gemiddeld niveau

  • Wissel 1 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 50 keer opdrukken
  • Wissel 1 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 buikspieroefeningen
  • Wissel 1 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 25 squats (spring als een kikker)
  • Herhaal dit 2 keer met tussendoor een korte pauze

Intervaltraining met krachttraining voor gevorderden

  • Wissel 1,5 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 50 keer opdrukken
  • Wissel 1,5 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 50 buikspieroefeningen
  • Wissel 1,5 minuut sprinten af met 2 minuten joggen
  • 50 squats (spring als een kikker)
  • Herhaal dit 2 keer met tussendoor een korte pauze

De ultieme combinatie van intervaltraining en krachttraining

Wil je meer conditie en spiermassa opbouwen? Dan kun je kracht- en conditietraining afwisselen of oefeningen doen waarmee je zowel jouw kracht als conditie traint. Graag introduceer ik jouw de kettlebell training, met de kettlebell training vergroot je met verschillende oefeningen jouw kracht en conditie. De voordelen van de kettlebell training:

  • Een strak lijf met minder lichaamsvet
  • Binnen één workout van minder dan 30 minuten train jij jouw gehele lichaam
  • Twee of drie keer per week trainen is genoeg
  • Je kunt de kettlebell training thuis doen

Maak hardlopen een gewoonte op een haalbare manier!

Bewegen is gezond. Sterker nog, een mens moet gemiddeld 30 minuten per dag bewegen voor een gezonde levensstijl. Wil jij aan je gezondheid werken? Wil jij afvallen? Of wil je simpelweg een nieuwe hobby? Hardlopers zijn geen doodlopers. Hardlopen kost niets, is gezond én is ook nog eens hartstikke leuk. Maak van hardlopen een gewoonte. Aan de hand van een aantal tips maak ook jíj van hardlopen een gewoonte op een haalbare manier.

Hardlopen kost wilskracht

Alle begin is zwaar. Dat geldt ook voor hardlopen. Je kent het verhaal misschien wel. Hardlopers die zeggen dat ze een ‘high’ krijgen na afloop van hun ronde. Dat klopt ook, want er komen stoffen als dopamine en endocannabinoids vrij die je een geluksgevoel geven. Op den duur kost het dan ook meer discipline om uit te rusten dan om te gaan hardlopen. In het begin zal dat andersom zijn. Het zal moeite kosten om de deur uit te gaan. Je voeten zullen pijn doen en na tien minuten rennen zal je het liefst omkeren naar huis in plaats van doorrennen. De wilskracht om volgende keer toch de deur uit te gaan, zal er niet zijn. Volgens onderzoekers is wilskracht een energiebron die uitgeput raakt. Maar wees gerust: met mijn tips ga je zelfs hardlopen als je even geen wilskracht meer hebt.

1. Maak een plan

Alles begint met een plan. Of het nou een miljardenbedrijf als Apple of Facebook betreft of sporten. Maak een plan en houd je daar ook aan. Een voorbeeld van een goed plan is: elke dag voor het werk een half uur hardlopen. Daarna (of ervoor) ontbijten en douchen. Loop met opzwepende muziek en beloon jezelf met een warme of koude douche. Op die manier heb je een plan de campagne en zal je jezelf ook niet de deur hoeven uitschoppen. Print je plan uit en kijk er zo af en toe naar. Om jezelf telkens weer te herinneren dat je moet hardlopen.

2. Creëer een routine

Maak een pre-run routine. Doe telkens hetzelfde voordat je gaat hardlopen. Leg je sportkleding naast je bed. Eet een banaan. Doe je oordoppen in. Ga rennen. Volgens onderzoek bestaat elke gewoonte uit twee delen: signalen en routine. De routine is natuurlijk het hardlopen. De signalen kunnen zijn bepaalde muziek of een banaan voor het sporten. De signalen zorgen ervoor dat je bijvoorbeeld bepaalde muziek associeert met hardlopen. Zodra je de muziek hoort, ben je geprogrammeerd om te gaan hardlopen. Je hoeft je zelf er niet meer toe te zetten. Vul de routine in zoals jij zelf wilt, maar houd je er wel aan.

3. Beloon jezelf

Hardlopen is geen straf. Het is leuk. Je moet blij zijn dat je hebt hardgelopen. Beloon jezelf daarom onmiddellijk na het hardlopen. Natuurlijk niet door een hamburger naar binnen te werken, maar door bijvoorbeeld een extra lange douche te nemen. Of eet een klein stukje pure chocolade. Of nuttig je favoriete stuk fruit. Neem een smoothie. Je brein zal de beloning ogenblikkelijk associeren met hardlopen waardoor je de volgende keer zin krijgt om te gaan hardlopen.

4. Vraag om support

Rokers die proberen te stoppen, vertellen het vaak niet. Omdat ze bang zijn voor de terugval en de daaropvolgende reacties. Maar zou het niet veel beter zijn om te kunnen praten over je gevoelens? Als je er alleen voorstaat, heb je niemand die als klankboord kan fungeren en wordt het des te moeilijker. Vraag daarom om support. Vraag eventueel een vriend om je te bellen op de tijd waarop je zou moeten hardlopen. Of vraag een vriend om met je mee te lopen. Zodat het een sociale activiteit wordt. Zeker in het begin is steun nooit weg.

Volg het schema om verantwoord stappen te maken

Als je begint met hardlopen, kan je jezelf flink tegenkomen. Conditie moet je immers opbouwen. Het is niet iets wat je automatisch hebt. Het kost tijd voordat je een half uur flink kunt doorlopen. Bouw hardlopen rustig op. Luister naar je lichaam. Het is makkelijk om van de zijlijn te zeggen dat iemand best nog wel even door kunt. Als je lichaam op is, is het op. Weet je niet waar je moet beginnen? Volg dan het volgende schema.

Stap 1

Begin met 5 minuten lopen. Dit is de warming up. Dit moet je iedere keer weer doen om je lichaam op te warmen voor lichamelijke inspanning. Een warming up en cooling down voorkomen blessures. Na afloop dien je wederom 5 minuten te lopen om je lichaam te laten afkoelen. Na de warming up hardloop je 1 minuut. Hierna loop je op wandelpas 1 minuut. Dit doe je 5 keer. In totaal ben je dus 20 minuten bezig: 5 minuten warming up, 10 minuten hardlopen en 5 minuten cooling down.

Stap 2

Voel je jezelf klaar voor de volgende stap? Normaliter zal je een stap 3 keer moeten doen om naar de volgende stap te kunnen gaan. Luister naar je lichaam. De één is fit genoeg om de eerste stappen over te slaan en een ander zal het rustiger moeten opbouwen. Bij stap 2 begin je wederom met 5 minuten warming up. Daarna hardloop je 2 minuten en wandel je 1 minuut. Dit doe je 5 keer. Hierna volgt 5 minuten cooling down. In totaal ben je dus 25 minuten bezig: 5 minuten warming up, 15 minuten hardlopen en 5 minuten cooling down.

Stap 3

Klaar voor stap 3? Je begint met 5 minuten warming up. Hierna volgt 5 minuten hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen. Dit doe je 3 keer.  Als afsluiter is er 5 minuten cooling down. In totaal ben je dus 28 minuten bezig: 5 minuten warming up, 18 minuten hardlopen en 5 minuten cooling down. Indien nodig mag je 2 minuten wandelen tussen het 5 minuten hardlopen. Dat geldt ook voor stap 4 tot en met 6.

Stap 4

Stap 4 bestaat uit: 5 minuten warming up, 7 minuten hardlopen met één minuut pauze (drie keer) en 5 minuten cooling down. Totale tijd: 34 minuten. Je krijgt steeds minder pauzes en kunt steeds langer achter elkaar hardlopen.

Stap 5

5 minuten warming up, 10 minuten hardlopen met 1 minuut pauze (3 keer), 5 minuten cooling down. Totale tijd: 43 minuten.

Stap 6

5 minuten warming up, 15 minuten hardlopen met 1 minuut pauze en 5 minuten cooling down. Totale tijd: 41 minuten.

Stap 7

Je bent nu klaar om 30 minuten achter elkaar hard te lopen. Je zult ongeveer 5 kilometer rennen in dit tijdbestek. Je begint met 5 minuten warming up, hierna hardloop je een half uur gevolgd door 5 minuten cooling down. Gefeliciteerd je bent nu een ware hardloopkampioen!

Let op: Het is niet erg om een stapje terug te moeten doen. Lukt de volgende stap niet? Ga dan een stap terug en probeer het de volgende keer weer!

Extra tips

  • Ren op goed schoeisel. Het voorkomt overbelaste spieren. Op je oude gympen rennen is dan ook geen aanrader.
  • Gebruik een hartslagmeter en sporthorloge. Voorkom dat je hartslag te hoog wordt. Ook kan je hiermee meteen de tijd monitoren.
  • Probeer te praten tijdens het lopen. Lukt het niet? Dan moet je iets minder hard   gaan lopen. Je lichaam maakt minder zuurstof aan dan het nodig heeft waardoor praten niet meer lukt. De volgende dag zou je zomaar stijf kunnen zijn.
  • Geef nooit op. Het begin zal niet leuk zijn. Het zal zwaar zijn. Je zult willen stoppen. Doe het niet, want het wordt leuker. Zodra je de resultaten ziet en je de hardloop ‘high’ ervaart, zal je je moeten inhouden om niet te gaan hardlopen!

Powerfood Rens Kroes + achtergrond

Rens Kroes is de zus van het beroemde top model Doutzen Kroes, maar sinds kort staat zij zeker niet meer in de schaduw van haar zus. Haar kennis over voeding en beweging heeft zich verpakt in het boek ‘Powerfood’ en is inmiddels een bestseller die vol staat met inspiratie om met een gezonde levensstijl te beginnen.

De moeder van Rens Kroes is voedingsdeskundige, haar opa was de eerste biologische boer in Friesland, haar oma wist alles van kruiden, vanuit huis is Rens Kroes dan ook altijd al heel bewust met voeding bezig en heeft ze deze kennis zeker niet van een vreemde.

Rens Kroes heeft voor langere tijd gewoond en gestudeerd in New York en is op deze manier in aanraking gekomen met de gezonde lifestyle die veel New Yorkers volgen. De interesse van Rens Kroes is op dit moment gegroeid en vanaf dat moment is ze aan de slag gegaan met gezonde salades als lunch of gezonde snacks voor tussendoor. Terug in Nederland heeft Rens Kroes een tijdje met obesitas patiënten gewerkt en vanaf dit moment ontstond de behoefte om een eigen bedrijf te starten. Rens Kroes is vanaf dat moment haar website Renskroes.com begonnen om mensen te coachen met persoonlijke voedingsschema’s en coaching.

Powerfood van Rens Kroes

Rens Kroes heeft een boek geschreven dat vol staat met praktische tips die alles met gezonde voeding te maken hebben. Rens heeft haar boek gevuld met recepten die je helpen aan een gezonde en gelukkige levensstijl. Het is volgens Rens Kroes tegelijkertijd ook belangrijk om te kunnen genieten van het leven. Af en toe moet je volgens haar een avondje kunnen feestje of mag je een stukje taart nemen. Gelukkig kan genieten en gezonde voeding heel goed samengaan, je leert wat het begrip ‘gezond verwennen’ inhoudt en je kunt hier direct mee aan de slag.

In het Powerfood boek vind je gezonde ontbijtjes, smoothies, salades en snacks om op een healthy manier van jouw maaltijden te genieten. Schema’s laten zien hoe jij de tips uit het Powerfood boek in de praktijk kunt toepassen. Beauty en health worden in het boek slim aan elkaar gekoppeld, op deze manier leer je hoe je jouw huid en haar weer laat glanzen.

Wat je zoal kunt vinden in het Powerfood boek:

  • Dagmenu’s
  • Foto’s van Rens Kroes zelf
  • Gezonde Oreo koekjes
  • Eten als medicijn
  • Powerfood ingrediënten
  • Recepten (ontbijt, lunch, diner, snacks, sweets, spreads en drinks)

Rens Kroes in de media

Rens Kroes is meerdere keren in de media geweest, ze heeft onder andere een bezoek gebracht aan Qmusic, RTL Boulevard, Koffietijd, Shownieuws en RTL late night. Hieronder kun je een aantal van deze optredens bekijken.

Rens Kroes bij Qmusic

In Qmusic geeft Rens Kroes aan dat we veel stress hebben en niet altijd even gezond kunnen leven. Voeding, ontspanning en sport is volgens Rens Kroes de gouden driehoek en het meest belangrijke bij het leven van een gezonde lifestyle. Rens Kroes geeft aan voornamelijk voedingsschema’s te maken achter de computer, volgens Rens Kroes is haar Powerfood boek laagdrempelig en niet duur in de uitvoering, haar voeding hoeft ook niet altijd biologisch te zijn.

Het gaat bij Rens Kroes niet enkel om superfoods, maar vooral om verse producten zoals groente en fruit. We werken volgens Rens Kroes hard en hebben daardoor veel stress, waardoor een gezonde levensstijl nog belangrijker is. Rens Kroes heeft de nadruk op voeding gelegd.

Rens Kroes begint haar dag met een shake, smoothie of een glas warm water met citroen. Het water wordt met een rietje gedronken om de tanden te beschermen. Het is volgens Rens Kroes goed voor de vertering. Havermout is voor Rens Kroes de ideale maaltijd om de dag te starten, je hebt voor de bereiding van havermout niet veel tijd nodig.

Het is volgens Rens Kroes belangrijk om de balans te vinden, anders bestaat het gevaar dat het een obsessie wordt. Aan het eind van het interview wordt door Rens Kroes benadrukt dat een gezonde levensstijl niet saai hoeft te zijn en juist heel spannend is met veel variatie.

http://youtu.be/jsNrdjs23G8

Rens Kroes bij RTL late night

Rens Kroes presenteert zich bij RTL late night als health coach en vertelt over haar coachingspraktijk en verdere activiteiten als health coach. Ze heeft in het boek Powerfood alles verteld over haar levensstijl. Rens Kroes vertelt haar persoonlijke verhaal bij RTL late night en herhaalt dat het haar niet alleen om superfoods gaat, maar ook om een gezonde levensstijl in het algemeen. Ze vertelt over haar tijd in New York en dat ze sindsdien aan de slag is gegaan om zich in gezonde voeding te verdiepen, ook vertelt ze dat ze een tijdje met obesitas patiënten heeft gewerkt. Rens Kroes wordt geconfronteerd met Orthorexia waarbij vaak meiden obesessief bezig zijn met gezonde voeding. Lijnen is volgens de video in RTL late night uit, het gaat op dit moment om gezonde voeding als levensstijl. Rens Kroes geeft naar aanleiding van deze video aan dat het gaat om het ontwikkelen van de juiste balans.

Rens Kroes geeft aan dat ze haar clienten coacht en voedingsschema’s maakt. Rens Kroes wil eerst weten wat iemand eet en zal vervolgens opbouwende kritiek geven. Een gezonde balans heeft te maken met de hoeveelheid die je beweegt, maar het gaat er volgens haar niet alleen om wanneer je eet, maar ook op welk moment je eet. Superfoods kunnen volgens Rens Kroes allerlei soorten voeding zijn, het hoeven niet per se producten uit de Andes te zijn.

Rens Kroes bij RTL Boulevard

Alvert Verlinden vertelt over het boek Powerfood dat Rens Kroes heeft geschreven. Rens Kroes vertelt in een kort interview opnieuw over haar achtergronden en motivatie om het boek Powerfood uit te brengen. Rens Kroes wil mensen inspireren om gezond te eten, Rens Kroes wil hier zoveel mogelijk mensen van bewust maken. Haar Feel Good Drink is ontzettend goed voor je en kun je in de avond drinken voor een goed nachtrust, dit is het favoriete recept van Rens Kroes dat in haar Powerfood boek staat.

https://www.youtube.com/watch?v=VBfEXhXwF9k

Rens Kroes bij Koffietijd

Rens Kroes is bij Koffietijd uitgenodigd en wordt direct geïntroduceerd als de zus van Doutzen Kroes en daarna als health coach. Ze vertelt over haar website Renskroes.com. Ze geeft aan dat het gaat om gezond eten en weten wat je eet. Rens Kroes vertelt over haar opa die biologische boer was, haar oma die een kruidenvrouw was en haar moeder die voedingsdeskundige is. Rens Kroes geeft aan dat ze verschillende tips aan Doutzen Kroes geeft een ook voor haar zoontje. Het is volgens haar verstandig om de vertering opgang te brengen met lauw water en een beetje citroen. Rens Kroes geeft toe dat ze een klein beetje verantwoordelijk is voor het lichaam van haar zus. Doutzen Kroes mailt af en toe naar Rens om naar tips te vragen rondom voeding. Er wordt bij Koffietijd gekookt met quinoa. Een klein beetje quinoa geeft volgens de kok van Koffietijd al enorm veel voedingswaarde. Rens Kroes kookt ook met quinoa en geeft aan dat het heel handig is om quinoa voor de volgende dag te bewaren om hier vervolgens weer mee te koken. Rens Kroes laat Maca zien en geeft aan dat dit goed is voor het libido. Superfoods worden tot slot uitvoerig besproken bij Koffietijd. Producten als chia zaden, chorella en bijenpollen worden ook behandeld. Tot slot wordt er laten zien welke recepten bij de Powerfood levensstijl van Rens Kroes passen.

http://youtu.be/CycGD4-EiI8

Mijn ervaring met Powerfood van Rens Kroes

Powerfood van Rens Kroes is ingedeeld in de volgende categorieën:

  • Ontbijt
  • Lunch
  • Diner
  • Snacks
  • Sweets
  • Spreads
  • Drinks

De indeling van Powerfood is overzichtelijk en stelt je instaat om snel iets op te zoeken wanneer je trek hebt. De ingrediënten die je voor de recepten van Rens Kroes nodig hebt zijn 100% natuurlijk en kun je voor het grootste deel gewoon in de supermarkt kopen. Het boek staat vol met tips, mooie foto’s en recepten om je een gezonde levensstijl te garanderen. Je merkt dat je op verschillende ideeën komt wanneer je met het Powerfood boek aan de slag gaat, waardoor ik het boek voor iedereen die een gezonde levensstijl nastreeft kan aanraden. Het Powerfood boek is minder geschikt voor mensen die willen afvallen.

Jouw ervaringen met Powerfood van Rens Kroes

Heb je het Powerfood boek van Rens Kroes gelezen? Dan wil ik je vragen om onderaan jouw ervaringen met dit boek te delen. Wat heb je geleerd van het Powerfood boek en wat vond je ervan? Laat hieronder jouw reactie achter.

5 kilometer trainingsschema: Je eerste of de snelste!

Gebruik een 5 kilometer trainingsschema om als beginner behoorlijke afstanden te gaan lopen, gebruik het schema om sneller afstanden te kunnen lopen of zelfs je snelste tijd neer te zetten. Ga altijd uit van het niveau dat je op dit moment hebt, om de training direct op te kunnen pakken, hier voldoende uitdaging in te vinden en jezelf niet voorbij te lopen. Aan het eind van dit artikel lees je bovendien een aantal handige tips, om je race optimaal voor te bereiden en ervoor te zorgen dat je een goede tijd neer kunt zetten. Schrijf je in voor een hardloopwedstrijd over 7 weken en zorg er met een 5 kilometer trainingsschema voor dat je fit aan de start komt.

Je eerste 5 kilometer trainingsschema

Loop je nog nauwelijks hard en zie je jezelf als een beginner? Dan kun je aan de slag met het 5 kilometer trainingsschema voor beginners. Je leert binnen 7 weken om jou snelst mogelijke tijd neer te zetten, binnen 7 weken kun je met dit schema aan één stuk door 5 kilometer hardlopen.

Je doet 5 trainingen per week, in combinatie met twee eventuele cross-trainingen. Je kunt deze dagen ook aanhouden om te rusten, zodat je bij kunt komen voor de volgende dag en je dan alles kunt geven om de nieuwe afstand binnenkort binnen een vlotte tijd te lopen. Gemiddeld zal je met een beginners 5 kilometer trainingsschema zo’n 15 – 20 kilometer per week gaan lopen, verdeeld over de verschillende trainingen. Per training loop je zo’n 5 – 8 kilometer. Houd er rekening mee dat je zal moeten zorgen voor een combinatie van duurlopen en hardloopsessies op meer snelheid. Uiteraard kun je dit buiten doen of op de loopband in jouw sportschool.

Het 5 kilometer trainingsschema zorgt ervoor dat jij jouw conditie over de komende 8 weken sterk kunt verbeteren en dat je vervolgens klaar bent voor de start van de wedstrijd. Je probeert het trainingsschema uiteindelijk af te ronden waardoor je in staat bent om de 5 kilometer binnen 30 minuten af te leggen, waardoor je tijdens jouw race een mooie tijd neer kunt zetten.

Week 1

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 45 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 2

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 50 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 3

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 1,5 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 4

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 5

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 1,5 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 45 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 6

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 1,5 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 7

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Dinsdag: Loop 30 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Donderdag: Loop 30 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: 5 kilometer wedstrijddag.
Zondag: Geen training.

Sneller met een 5 kilometer trainingsschema

Ben je geregeld aan het hardlopen en vind je het tijd om een snellere tijd neer te gaan zetten op de 5 kilometer? Maak dan gebruik van het 5 kilometer trainingsschema voor gevorderden. Je kunt dit gebruiken indien je eerder al eens een 5 kilometer afstand hebt gelopen en je best tevreden was met de tijd. Daarnaast is het van belang dat je gemiddeld al zo’n 4 – 5x per week hardloopt en je per week zo’n 20 kilometer loopt. Je langste training in de week dient ongeveer 7,5 kilometer te bedragen. Herken jij jezelf in dit profiel? Dan kun je het 5 kilometer trainingsschema gebruiken om te werken aan de tijden die je loopt.

Het 5 kilometer trainingsschema voor gevorderden zal je in 7 weken klaarstomen voor de volgende wedstrijd, die je kunt gebruiken om je persoonlijk record behoorlijk aan te scherpen. Je zal 6x per week trainen en 1 dag rust hebben, afhankelijk van de cross-trainingen die je naast het hardlopen ook nog wilt doen. Je loopt per week meer dan 25 kilometer, iets dat opbouwt naarmate het aantal weken vordert. Je langste training in de week bedraagt 10 kilometer, waarmee je ervoor zorgt dat je voldoende uithoudingsvermogen op zal bouwen om een snelle tijd neer te zetten. Tijdens de training maak je gebruik van onder andere snelheidsintervallen, naast de bekende duurlopen en ook enkele sprints om de verzuring in je benen zoveel mogelijk tegen te gaan.

Dankzij het 5 kilometer trainingsschema zal je erin slagen om de race binnen een vlotte tijd af te leggen. Je streeft naar een tijd onder de 25 minuten, waarmee je ervoor zorgt dat je bovengemiddeld hardloopt en je veel andere sporters achter je kunt laten. Uiteraard kun je daarna de lat weer wat hoger te leggen door voor het schema voor ervaren hardlopers te kiezen.

Week 1

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining..
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag:
7,5 kilometer hardlopen.

Week 2

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 6 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 3

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag:
10 kilometer hardlopen.

Week 4

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag:
10 kilometer hardlopen.

Week 5

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag:
10 kilometer hardlopen.

Week 6

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 7

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: Geen training.
Zondag: 
5 kilometer wedstrijddag.

Je snelste 5 kilometer trainingsschema

Het 5 kilometer trainingsschema voor ervaren hardlopers is er voor een ieder die gemiddeld zo’n 40 kilometer per week hardloopt. Loop je een langste training in de week van zo’n 10 kilometer en ga je minimaal 5x per week hardlopen? Dan is de kans groot dat het 5 kilometer trainingsschema voor ervaren sporters wat voor je is en je er daarmee voor kunt zorgen dat je over 7 weken een zeer snelle tijd neer kunt zetten tijdens jouw race.

Je gebruikt de komende 7 weken van training om steeds 6x per week te trainen en daarnaast 1 dag rust te houden. Je loopt per week meer dan 30 kilometer, met de langste training van 10 kilometer. Je gebruikt een verscheidenheid van trainingsvormen, van sprints tot interval-trainingen en natuurlijk de duurlopen. Op die manier zorg je ervoor dat je jouw benen laat wennen aan grotere afstanden, terwijl je de explosiviteit niet zal verliezen. Dit stelt je in staat om de 5 kilometer snel af te leggen, op een hogere snelheid dan je tot nu toe deed. Met het 5 kilometer trainingsschema voor ervaren sporters zorg je ervoor dat je een toptijd neer kunt zetten, waar veel anderen niet aan kunnen tippen.

Je werkt in 7 weken tijd toe naar een schema dat je in staat stelt om de 5 kilometer tijdens de race af te kunnen leggen in slechts 20 minuten. Dit betekent dat je op een behoorlijk tempo loopt en je in staat bent om met de besten mee te gaan tijdens een gemiddelde wedstrijd. Gebruik het schema alleen wanneer je voldoende ervaring hebt, om te voorkomen dat je jezelf voorbij loopt en je de race uiteindelijk moet laten schieten.

Week 1

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 2

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 6 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 3

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
10 kilometer hardlopen.

Week 4

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
10 kilometer hardlopen.

Week 5

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
10 kilometer hardlopen.

Week 6

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 5 kilometer hardlopen op maximale snelheid.
Zondag: 
7,5 kilometer hardlopen.

Week 7

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 7,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: Geen training.
Zondag: 
5 kilometer wedstrijddag.

Handige tips voor je eerste race

Ga je voor het eerst een race lopen, of schrijf je je in voor een race waar je nog niet eerder aan meedeed? Het is in ieder geval van belang om zo relaxt mogelijk te zijn. Je hoeft er niet bang voor te zijn dat je als allerlaatste over de streep komt, aangezien er ook altijd deelnemers zijn die wandelend over de streep komen. Verken de route wel eerst een keer, om bijvoorbeeld na te gaan waar je wat extra aan zal moeten zetten, of waar je juist rustig aan kunt doen. Bekijk ook waar je aan de start dient te verschijnen en stem je ontbijt af op jouw persoonlijke voorkeur. Eet je liever niet teveel voor het hardlopen? Laat je hier dan ook op de wedstrijddag niet toe verleiden.

Probeer in ieder geval 8 uur te slapen in de dagen voor de race en probeer niet teveel en te lang op je benen te staan. Op de dag voor de race kun je het best een aantal kleine maaltijden met wat koolhydraten nemen, aangezien je daar meer aan hebt dan een enorm bord pasta op de avond vooraf. Op die manier zorg je voor de ideale voorbereiding op je 5 kilometer race, nadat je het 5 kilometer trainingsschema van jouw keuze hebt afgerond.

10 kilometer trainingsschema: Je eerste of de snelste!

Gebruik een 10 kilometer trainingsschema om voor het eerst een wedstrijd over 10 kilometer te lopen, te werken aan een snellere tijd of een snel persoonlijk record neer te zetten waar je voorlopig niet meer aan zal komen. Welk doel je ook voor ogen hebt, met het juiste 10 kilometer trainingsschema zorg je voor een uitstekende voorbereiding en kun je er zeker van zijn dat je fit aan de start verschijnt. Houd er rekening mee dat je niet te hard van stapel loopt, dus kies het schema dat daadwerkelijk bij je past en wordt op die manier niet één van de hardlopers die de start van de race uiteindelijk moet missen, als het gevolg van overschatting. Je gebruikt de komende 7 weken om je training op te zetten en toe te werken naar een vlotte tijd op de 10 kilometer, of om conditie op te bouwen die je helpt de finish in een nette tijd te bereiken.

10 kilometer trainingsschema voor beginners

Het 10 kilometer trainingsschema voor beginners is geschikt voor een ieder die al regelmatig hardloopt, maar de 10 kilometer voorlopig nog niet onder de knie heeft. Je werkt niet direct aan een bepaalde tijd om de afstand af te leggen, maar je gaat er vooral voor zorgen dat je de streep haalt zonder dat je vooraf bent uitgeput.

Het 10 kilometer trainingsschema zorgt ervoor dat je wekelijks 5x hard zal lopen. Gemiddeld loop je zo’n 25 kilometer per week. Je begint met korte hardloopafstanden, om uiteindelijk toe te werken naar 10 kilometer. Je maakt voor de snelheidsmomenten gebruik van intervals en sprints tijdens het hardlopen. Je zorgt er daarmee onder andere voor dat je de verzuring in de spieren van je benen uit kunt stellen. Op die manier krijg je daar dankzij het trainingsschema ook tijdens de uiteindelijke wedstrijd een stuk minder snel last van.

Week 1

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 90 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 2

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 3 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 3

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 90 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 4

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 4 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 5

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 6 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 6

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: Ren 8 kilometer + Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 30 minuten.
Zondag: Geen training.

Week 7

Maandag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Dinsdag: Loop 60 minuten.
Woensdag: Hardloop 15 seconden en loop 45 seconden voor 60 minuten.
Donderdag: Loop 60 minuten.
Vrijdag: Geen training.
Zaterdag: 10 kilometer wedstrijddag.
Zondag: Geen training.

Sneller met een 10 kilometer trainingsschema

Loop je al geregeld wedstrijden over 5 of 10 kilometer en wil je vooral iets doen aan de snelheid waarmee je dat normaal gesproken doet? In dat geval is het verstandig om gebruik te maken van een schema dat je helpt om de snelheid op te bouwen. Je doet dit door bijvoorbeeld verder te lopen dan de 10 kilometer die je uiteindelijk tijdens de wedstrijd af wilt leggen, maar ook door het tempo op bepaalde afstanden te verhogen. Des te sneller je leert lopen, des te sneller je ook de 10 kilometer op de wedstrijddag af kunt leggen om een betere tijd neer te zetten dan voorheen.

Het gevorderde 10 kilometer trainingsschema is geschikt voor een ieder die al geregeld wedstrijden loopt over een afstand van 5 – 10 kilometer. Heb je die ervaring en weet je dat je de afstand aan kunt met je huidige conditie? Je kunt dit 10 kilometer trainingsschema gebruiken om aan een snellere tijd te gaan werken en er daarmee voor te zorgen dat je wellicht een paar plaatsen op kunt schuiven tijdens de volgende wedstrijd. Mis je de ervaring met deze afstanden? Dan is het verstandiger om gebruik te maken van het trainingsschema voor beginners.

Het gevorderde 10 kilometer trainingsschema maakt gebruik van een plan voor 7 weken, waarin je steeds 6x per week zal hardlopen en je daarnaast 1 dag rust hebt. Je loopt per week ongeveer 70 kilometer, waarmee je ervoor zorgt dat je de afstanden goed onder de knie krijgt en je het uithoudingsvermogen verder kunt verbeteren. Je eerste lange training zal 10 kilometer bedragen, terwijl je toewerkt naar afstanden van 12,5 kilometer die je als intervaltraining loopt. Je zorgt er daarmee voor dat je de 10 kilometer uiteindelijk goed kan overbruggen en je daar zo min mogelijk last zal krijgen van bijvoorbeeld de verzuring in je benen. Je gebruikt hiervoor onder andere de tempolopen binnen dit schema, in combinatie met bijvoorbeeld de intervals. Tijdens de intervals loop je stukken op wedstrijdsnelheid of nog wat sneller, zodat je daar aan kunt wennen en dit gebruikelijker zal voelen op de dag van de wedstrijd.

Week 1

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag:
12,5 kilometer hardlopen.

Week 2

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 3

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 4

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 5

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.

Week 6

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.

Week 7

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Zaterdag: Geen training.
Zondag: 
10 kilometer wedstrijddag.

Je snelste 10 kilometer trainingsschema

Ben je al een ervaren hardloper en wil je ervoor zorgen dat je een zo snel mogelijke tijd neer zal zetten op de 10 kilometer? Begin dan 7 weken voorafgaand aan een mooie wedstrijd die je op het oog hebt met dit schema. Je zorgt er op die manier voor dat je zo goed mogelijk in vorm komt en je de 10 kilometer in een snelle tijd neer kunt gaan zetten. Wil je als ervaren sporter werken aan een persoonlijk record? Dan is dit een ideaal schema, dat je kan helpen om je doel te bereiken.

Zorg ervoor dat je een ervaren en serieuze hardloper bent. Heb je de beschikking over goede materialen en weet je wat het is om lange afstanden te lopen? Je zal met dit schema nauwelijks rustdagen hebben, dus het is van belang dat je daaraan gewend bent en je daar op de juiste manier mee om kunt gaan.

Gebruik je het trainingsschema voor je snelste 10 kilometer? Dan zal je 6 dagen per week trainen en is er daarnaast iedere week nog ruimte voor 1 dag rust. Je zal per week zo’n 70 kilometer lopen, afhankelijk van de week waarin je jezelf op dat moment bevindt. De kortste lange trainingen zijn ongeveer 10 kilometer lang, terwijl je toewerkt naar zo’n 15 kilometer. Je gebruikt deze afstanden om de snelheid op de 10 kilometer omhoog te krijgen, zonder dat je boven je kunnen hoeft te lopen of je last krijgt van verzuring.

Tijdens de training om je snelste 10 kilometer tot nu toe te lopen zal je gebruik maken van een aantal verschillende oefeningen. Uiteraard zal je zowel intervals op relatief lage snelheid als op wedstrijdtempo lopen. Daarnaast loop je geregeld harder dan je in de wedstrijd zal doen, om ervoor te zorgen dat je kunt wennen aan het hogere tempo van je benen, of de betere afzet die je nodig hebt. Bovendien werk je met sprints tijdens het lopen van de afstanden aan het voorkomen van het verzuren van je benen, om de 10 kilometer zo goed mogelijk onder de knie te kunnen krijgen.

Week 1

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 2

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 3

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 4

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 5

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 10 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 6

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Woensdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 15 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: 12,5 kilometer hardlopen.
Zondag: 
12,5 kilometer hardlopen.

Week 7

Maandag: Geen training.
Dinsdag: 10 kilometer hardlopen.
Woensdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Donderdag: 10 kilometer hardlopen.
Vrijdag: 12,5 kilometer hardlopen met afwisselende snelheden zoals een intervaltraining.
Zaterdag: Geen training.
Zondag: 
10 kilometer wedstrijddag.

Tips om 10 kilometer te lopen

Wil je graag 10 kilometer lopen en daarvoor geen gebruik maken van een trainingsschema? Het is in ieder geval verstandig om deze algemene tips ter harte te nemen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je minimaal 3x per week gaat hardlopen en je steeds minimaal 30 minuten loopt. Zorg in het weekend voor een langere loop en voeg 20 minuten rustig hardlopen aan je schema toe wanneer je daar de tijd voor hebt.

De langere afstanden in het weekend kun je ieder weekend op laten lopen met een paar kilometer, totdat je de afstand van 10 kilometer bereikt. Op die manier went je lichaam aan de afstand en profiteer je hier tijdens een wedstrijd van.

Heb je een rustdag in het schema zitten? Zorg er dan ook daadwerkelijk voor dat je even helemaal niets doet, om ervoor te zorgen dat je spieren zich kunnen herstellen. Tijdens de dagen voorafgaand aan de race is het verstandig om nog 2x 30 minuten te gaan hardlopen en twee dagen voor de wedstrijd niets meer te doen. Voor de wedstrijd kun je eventueel nog langzaam een kwartiertje gaan hardlopen, puur om de spanning er even af te lopen en voor de maximale rust in je hoofd te zorgen.

5 manieren van cardiotraining die fijner zijn dan normale cardiotraining

Heb je een hekel aan de reguliere cardiotraining en ben je op zoek naar mogelijkheden om op een leukere manier aan je conditie te werken, of af te vallen? We presenteren je hier 5 alternatieve manieren van cardiotraining, die fijner zijn dan de normale training die je personal trainer of een klassiek schema je op zal leggen. Je zal merken dat je effectief werkt aan je conditie of je kunt afvallen, zonder dat je de reguliere schema’s op de loopband hoeft te blijven herhalen.

Herstel door te wandelen tijdens cardiotraining

Wandelen op de loopband, dat helpt enorm tijdens een cardiotraining. We dachten dat het verstandig zou zijn je dit als eerste voor te houden, zodat je nu alvast je tegenargumenten kunt verzamelen, die je aan het eind van het artikel weer kwijt bent. Het is lang niet altijd nodig om te sprinten tijdens je cardiotraining, wanneer je wilt afvallen of je aan je conditie wilt werken.

Ga uit van het aantal momenten per week dat je sport of beweegt. Doe je dit 5 – 6x per week relatief intensief? Dan kun je best een keer rustig wandelen op de loopband, of gewoon een stuk gaan wandelen. Je zorgt er daarmee voor dat je bloed richting je spieren in je bovenbeen stuurt, waardoor je zowel spiermassa in beweging zet, als je zorgt voor het herstel na een meer intensieve training eerder gedurende de week. Dankzij het wandelen op de loopband kun je zorgen voor een degelijk herstel om daarna weer hard te trainen, terwijl je daarnaast beweegt met de grootste spieren in je lijf. Het wandelen op de loopband vormt een van de manieren van cardiotraining die een stuk fijner is dan de reguliere training, terwijl je wel degelijk werkt aan je lichaam en/of conditie.

Touwtjespringen als effectieve cardiotraining

Een andere manier van cardiotraining die fijner is dan de reguliere schema’s is touwtjespringen. Je kunt je waarschijnlijk Rocky nog wel herinneren, de film die je keek toen je nog een kleine meid of jongen was. Boxers touwtjespringen regelmatig en zorgen er op die manier voor dat ze in een topconditie verkeren. Uit studies zou bovendien blijken dat je 11% meer calorieën verbrandt op het moment dat je de muziek uit de film Rocky speelt tijdens het touwtjespringen, dus doe daar eventueel je voordeel mee.

Ook zonder deze muziek is het zeer waardevol om te gaan touwtjespringen, aangezien er bijna geen fysieke activiteit bestaat die je beter helpt om calorieën te verbranden. Je traint enorm effectief, terwijl je geen gebruik hoeft te maken van de reguliere cardioschema’s en je niet eindeloos op een loopband hoeft te lopen. In plaats daarvan gebruik je een touw om hier overheen te blijven springen. Daag jezelf uit, door het touw steeds iets sneller rond te draaien, of wellicht te werken aan speciale sprongen en extra’s. Op die manier zorg je er met het touwtjespringen voor dat je op een effectieve manier kunt werken aan je conditie of lichaam, zonder dat je daar de traditionele cardiotraining voor nodig hebt.

Ren de trap op en af

Woon je in een appartementencomplex? Dan heb je de mogelijkheid om verschillende trappen op en af te rennen, waarmee je op een heel natuurlijke manier doet aan cardiotraining. Probeer een sprint te trekken op de trap, aangezien je op die manier maximaal effectief traint en je bovendien op straat niemand in de weg loopt. De meeste mensen nemen de lift, waardoor je hen in ieder geval niet tegen zal komen en jij op een krachtige manier kunt bouwen aan een betere conditie, of je eindelijk dat strakke lichaam krijgt waar je al tijden naar op zoek bent. Wat je motivatie ook is, door de trap op en af te sprinten kun je op een heel leuke manier trainen en heb je de reguliere cardiotraining helemaal niet nodig.

Wil je toch de houvast van iets als een schema? Dan is het verstandig om de trap bijvoorbeeld eerst eenmalig op en af te sprinten en de sets vervolgens op te bouwen richting een hoogtepunt halverwege, om deze daarna weer af te bouwen. Ren in 8 sets eerst eenmalig omhoog en omlaag, dan twee keer, drie keer, vier keer en nog eens vier keer. Bouw dan weer af naar drie keer, naar twee keer en uiteindelijk nog een keer op en af. Op die manier kun je op een krachtige manier doen aan cardiotraining, gewoon bij je thuis. Indien je in een appartement woont kun je meerdere trappen achter elkaar op- en af sprinten, al kun je in een reguliere woning natuurlijk gewoon meerdere keren dezelfde trap op en af. Wat dat betreft kun je de training overal toepassen, om te werken aan je conditie en je lichaam.

Ren over het strand

Rennen en sprinten helpt je uitstekend om af te vallen, door vet te verliezen. Des te krachtiger je aanzet, des te meer calorieën te verbrandt en des te beter je erin slaagt om het figuur te krijgen waar je al langere tijd aan werkt. Je kunt het voor je lichaam echter nog wat zwaarder maken, waardoor je nog meer kracht en energie nodig hebt om stevig aan te kunnen zetten.

Ga voortaan eens rennen en sprinten op het strand. Je voeten zakken wat weg in het zand, waardoor het je meer moeite zal kosten om op snelheid te komen en dit even aan te kunnen houden. Daarnaast vormt het strand de ideale plaats om ook je shirt uit te trekken, waardoor je direct een stok achter de deur hebt om nu daadwerkelijk aan je lichaam te gaan werken en ervoor te zorgen dat je de komende zomer goed voor de dag komt. Bovendien komt opnieuw Rocky hier om de hoek kijken, aangezien we hem natuurlijk allemaal nog kennen van het rennen over het strand.

Het unieke van een sprint op het strand is dat het zand ervoor zorgt dat je benen en het enkelgewricht op een unieke manier samen dienen te werken, om je voldoende snelheid en stabiliteit te kunnen bieden. Je maakt gebruik van een wat zachte ondergrond, waardoor je meer spierkracht nodig hebt om alles onder controle te houden. Deze manier van cardiotraining is fijner dan de reguliere cardio-oefeningen, maar het zorgt er daarnaast voor dat je sneller resultaat zal zien en je kunt rekenen op een uitstekende conditie.

Bedrijf de liefde

Zoek je naar de meest fijne manier om aan cardiotraining te doen? Dan zal je vooral moeten investeren in de relatie met je vriend of vriendin, aangezien er geen fijnere methode bestaat dan het bedrijven van de liefde. Of je nu traint voor een marathon of je sneller wilt kunnen sprinten, in de beide gevallen vormt het bedrijven van de liefde de meest effectieve vorm van cardiotraining die je kunt bedenken. Het is niet alleen één van de meest effectieve vormen van trainen, het is daarnaast een van de leukste.

Stel voor jezelf een schema samen uit de verschillende 5 manieren van cardiotraining die fijner dan zijn de reguliere cardiotraining, zodat je er voortaan op een leuke manier voor kunt zorgen dat je werkt aan de opbouw van je conditie, of je ervoor kunt zorgen dat je de komende zomer met een strak lichaam voor de dag kunt komen op het strand.

Sixpack zonder buikspieroefeningen: de 3 beste methodes

Niemand gelooft me als ik zeg dat het mogelijk is om een sixpack te krijgen zonder buikspieroefeningen te doen. Toch is het zo! Buikspieroefeningen zijn één manier om een sixpack te krijgen, maar zeker niet de enige manier.

Buikspieroefeningen zijn behoorlijk intensief, veel mensen belasten hun nek of doen de oefeningen helemaal fout. Veel mensen denken dat het nodig is om pijn te hebben wanneer je sport ‘No pain, no gain’, zelf geloof ik en weet ik dat een sixpack krijgen helemaal geen pijn hoeft te doen. Graag geef ik je drie alternatieve methodes om aan een sixpack te bouwen, maar eerst een korte uitleg over welke rol jouw buikvet betekent voor het verkrijgen van een sixpack.

Nooit een sixpack met teveel buikvet

Bij een sixpack zie je de vorm van jouw buikspieren door een dunne laag van buikvet. Het is onmogelijk om een sixpack te krijgen wanneer je teveel buikvet hebt, maar wat is teveel? Eerst is het belangrijk om te weten of je een man of vrouw bent. Mannen hebben een relatief laag vetpercentage nodig voor een sixpack, bij vrouwen mag dit iets hoger zijn. Meet eerst jouw vetpercentage bij een fitnesscentrum, bij de dokter of thuis met eigen apparatuur om een begin te maken. Het is bijna altijd noodzakelijk om met gezonde voeding naar een lager vetpercentage toe te werken. Je gaat vet verliezen tot de vorm van jouw sixpack zichtbaar wordt.

Zichtbaar sixpack bij mannen

Een vetpercentage tussen de 7% en 14% is voor mannen noodzakelijk om het sixpack zichtbaar te maken. Zelf heb ik een vetpercentage van 8%, maar is mijn sixpack nauwelijks zichtbaar. Afhankelijk van jouw lichaamsbouw is een bepaald vetpercentage goed genoeg voor het ontwikkelen van een sixpack. Lukt het je niet om jouw vetpercentage verder omlaag te krijgen? Wees dan niet teleurgesteld, een strakke buik is ook al een mooie prestatie.

Zichtbaar sixpack bij vrouwen

Steeds meer vrouwen willen een sixpack. Vroeger werden vrouwen met een sixpack gezien als bodybuildsters, tegenwoordig is een sixpack sexy en ambiëren steeds meer vrouwen een hele strakke buik of sixpack. Het ideale vetpercentage voor vrouwen met een sixpack ligt tussen de 8% en 20%, ook bij vrouwen is het ideale vetpercentage afhankelijk van de lichaamsbouw.

Voeding voor een zichtbaar sixpack

Heb je jouw vetpercentage gemeten? Dan is het tijd om aan de slag te gaan met gezonde voeding om jouw buikvet te laten verdwijnen. Je hoeft geen streng dieet te volgen om buikvet te verliezen, een aantal kilo buikvet verliezen is vaak al genoeg voor grote verschillen. Graag geef ik je de onderstaande tips om jouw buikvet langzaam te laten verdwijnen en gezonder te gaan eten.

Heb je minder dan 5 of 10 kilo teveel vet? Dan hoeft de omslag helemaal niet radicaal te zijn en raad ik je aan om de onderstaande tips toe te passen voor het laten verdwijnen van jouw buikvet:

  • Drink water in plaats van frisdrank en sap
  • Beperk de inname van koolhydraten
  • Eet vaker en minder per keer
  • Stop met toegevoegde suikers
  • Eet meer groente en fruit
  • Verhoog de inname van eiwitten

De bovenstaande tips klinken je waarschijnlijk bekend in de oren, helaas zijn er maar weinig mensen die echt met deze tips aan de slag gaan. Eten is vaak een aaneensluiting van gewoontes, het blijkt moeilijk om deze te doorbreken. De grootste successen worden bereikt in kleine stapjes, begin klein en verander jouw gewoontes stuk voor stuk om het snelst resultaat te hebben.

Plan bijvoorbeeld in om vanaf een bepaalde dag alleen nog water te drinken in plaats van frisdrank of sap, houd dit een aantal weken vol en voeg dan de volgende verandering aan jouw patroon toe. Wij zien dat de meest duurzame resultaten ontstaan door kleine veranderingen, ons lichaam verandert langzaam en reageert negatief op abrupte veranderingen waar vaak voor gekozen wordt.

Tot zover het gedeelte over jouw vetpercentage, een eventueel dieet dat je moet volgen en/of veranderingen in jouw voedingspatroon. In de rest van het artikel worden de volgende drie methodes besproken om zonder buikspieroefeningen aan een sixpack te komen:

  • 30 dagen planken met de Gezondensportief.nl challenge
  • De Spiderman oefening volgens Jeremy Shore
  • Kettlebell training met Jesse van der Velde

30 dagen planken met de Gezondensportief.nl challenge

Planken is een eenvoudige methode om jouw buikspieren te trainen. Bekijk de onderstaande video om te zien welke houding je moet aannemen.

Volg het onderstaande schema

Volg het onderstaande schema om jouw sixpack met de plank challenge van Gezondensportief.nl te trainen. Tijdens het planken is het niet toegestaan om tussendoor uit te rusten. Het schema is heel rustig opgebouwd, op het eind merk je dat de training ineens veel zwaarder wordt. Jouw lichaam wordt in 3 weken voorbereid om 4 minuten lang in de plank positie te zijn. Pas het schema aan naar jouw eigen behoeftes.

Dag 1: 30 seconden
Dag 2: 30 seconden
Dag 3: 60 seconden
Dag 4: 40 seconden
Dag 5: 40 seconden
Dag 6: 70 seconden
Dag 7: 50 seconden
Dag 8: 50 seconden
Dag 9: 50 seconden
Dag 10: 80 seconden

Dag 11: 60 seconden
Dag 12: 60 seconden
Dag 13: 60 seconden
Dag 14: 90 seconden
Dag 15: 70 seconden
Dag 16: 70 seconden
Dag 17: 70 seconden
Dag 18: 70 seconden
Dag 19: 100 seconden
Dag 20: 80 seconden

Dag 21: 80 seconden
Dag 22: 80 seconden
Dag 23: 80 seconden
Dag 24: 100 seconden
Dag 25: 120 seconden
Dag 26: 140 seconden
Dag 27: 160 seconden
Dag 28: 180 seconden
Dag 29: 200 seconden
Dag 30: 240 seconden

Lukt het je om de oefening goed uit te voeren en kun je het een tijdje volhouden? Vanaf dit moment kun je de oefening zwaarder maken door middel van bewegingen met je armen en benen, de Spiderman oefening van Jeremy Shore is hiervoor ideale ‘next step’ om jouw sixpack nog sterker te maken.

De Spiderman oefening van Jeremy Shore

Via de onderstaande video wordt binnen 30 seconden uitgelegd wat de Spiderman oefening is en hoe je deze uitvoert. De video is in het Engels, maar laat precies zien wat je moet doen.

De Spiderman crawl is alleen aan te leren wanneer jouw buikspieren en lichaam sterk genoeg zijn. Begin met planken en maak jouw training zwaarder met de Spiderman training. Loop zo ver als je kunt op de Spiderman manier en bouw dit langzaam op.

Krachttraining workout voor thuis: Krachtoefeningen + 30 minuten schema

Zoek je naar krachttraining workout oefeningen voor thuis, die je zonder speciale materialen kunt uitvoeren? Wij zetten 10 oefeningen voor je op een rij, waarmee je zelf een schema van 30 minuten kunt samenstellen. Voer de oefeningen steeds 30 seconden lang uit, op een hoge intensiteit. Neem vervolgens 30 seconden rust, om je klaar te maken voor de volgende oefening. Je kunt op die manier 3 sessies voltooien en daarmee 30 minuten overbruggen. Doe op deze manier thuis aan krachttraining, zonder dat je daar gewichten of andere apparaten voor gebruikt. Pak er wel een stoel of bank bij, deze heb je voor sommige oefeningen nodig.

Video’s heb ik onder de oefeningen geplaatst om precies te laten zien wat je moet doen. Bekijk de korte video’s om je te laten coachen en om de oefeningen goed te doen. De krachttraining komt volledig van Youtube en is helemaal gratis!

Herhaal de onderstaande oefeningen 3 keer!

Voer alle 10 de oefeningen elk 30 seconden uit en houdt steeds 30 seconden rust. Herhaal alle oefeningen 3 keer om 30 minuten aan intensieve training vol te maken.

1. Push-ups 30 seconden en 30 seconden rust

Push-ups spelen een belangrijke rol binnen de krachttraining workout voor thuis. Binnen de krachtoefeningen is het een van de bekende namen, aangezien we dit allemaal wel eens gedaan hebben. Houd je lichaam goed recht tijdens de push-ups en probeer de kracht in je armen te gebruiken om weer overeind te komen. Merk je dat de push-ups te zwaar voor je zijn? Ga dan in gestrekte houding op je knieën zitten en neem daarmee een belangrijk deel van je gewicht weg. Op die manier kun je krachtoefeningen zoals je push-ups wat minder zwaar maken, om dit later eventueel weer op te bouwen.

2. Jumping jacks 30 seconden en 30 seconden rust

Jumping jacks bieden je binnen de krachtoefeningen voor een krachttraining workout voor thuis de mogelijkheid om een groot aantal spieren te gebruiken. Je springt op en neer, terwijl je je benen van een breder-dan-schouder positie bij elkaar brengt. Je armen beweeg je van halverwege je lichaam tot boven je hoofd, in een zijwaartse beweging. Je kunt deze activiteit 30 seconden volhouden op hoge intensiteit, om er binnen het 30 minuten schema achter te komen dat je behoorlijk aan je conditie en je kracht werkt, waardoor dit een behoorlijk effectief trainingsonderdeel vormt.

3. Lunges met twist 30 seconden en 30 seconden rust

De lunges zorgen voor krachtoefeningen waarmee je werkt aan je beenspieren. De spieren in je benen zijn groot van stuk, waardoor je hiermee veel calorieën kunt verbranden en je werkt aan je conditie. Zet je linker- of rechterbeen ruim voor je andere been en zorg voor een 90-graden hoek in je voorste been. Zak dan rustig door je achterste been en maak met je armen over elkaar een beweging naar links of naar rechts. Je kunt de lunges met twist binnen de krachttraining workout voor thuis uiteraard om en om links of rechtsom uitvoeren, om voor een maximaal effectieve training te zorgen.

4. Seal Jumps 30 seconden en 30 seconden rust

De seal jumps binnen de krachtoefeningen lijken op de jumping jacks. Je gebruikt je benen en voeten op een vergelijkbare manier, maar deze keer breng je je armen vanuit een wijde positie in de breedte naar elkaar toe, recht voor je. Geef een klap en breng je armen weer terug naar de uitgangspositie. Probeer het klappen en springen met elkaar in lijn te brengen, om effectief te trainen. Op die manier zorg je voor een krachttraining workout met een 30 minuten schema, waarin je in korte tijd op hoge intensiteit traint en je veel calorieën kunt verbranden.

5. Bicycle crunches 30 seconden en 30 seconden rust

Bicycle crunches combineren meerdere oefeningen, waardoor je een aantal spiergroepen kunt trainen. Ga op je rug liggen, bij voorkeur op een matje. Breng je benen om en om in gehoekte houding naar je kin, terwijl je je handen bij je oren houdt en met je ellebogen naar je benen wijst. Maak een fietsende beweging, terwijl je steeds licht omhoog komt met je bovenlichaam. Op die manier zorg je met de bicycle crunches binnen de krachttraining workout voor thuis voor een training van onder andere je buikspieren, waardoor je afgetraind voor de dag kunt komen en je bovendien aan je conditie en uithoudingsvermogen kunt werken.

6. Stationary Lateral Lunge 30 seconden en 30 seconden rust

De stationary lateral lunge gebruik je om een draaibeweging toe te voegen, aan de lunge die we eerder hebben besproken. Maak een lunge, maar draai je lichaam in dit geval achterwaarts naar om en om links en rechts. Op die manier zorg je voor de training van meer spieren in je benen, die je gebruikt om een draaiende beweging te kunnen maken. Je werkt aan een grotere groep spieren binnen het totaal aan krachtoefeningen, waardoor je kunt werken aan meer stabiliteit en je de oefeningen later op een meer intense manier uit kunt voeren, om maximaal effectief te trainen.

7. Bench Dips 30 seconden en 30 seconden rust

Voor de bench of chair dips binnen de krachttraining workout voor thuis heb je in ieder geval een bank of een stoel nodig. Plaats je armen achter je lichaam om de bank en laat je romp net voor de bank zakken. Plaats je benen voor je uit, zodat je merkt dat de kracht op je armen komt te staan. Je gebruikt de spieren in je arm om je lichaam op en neer te tillen. Dit is een van de krachtoefeningen waarmee je je eigen lichaamsgewicht heel slim gebruikt om het gebruik van aanvullende materialen zoveel mogelijk te beperken.

8. Cross-over Flings 30 seconden en 30 seconden rust

De cross-over flings vragen je op en neer te springen, terwijl je steeds je linkervoet voor je rechter plaatst, om dit daarna andersom te doen. Tegelijkertijd beweeg je ook je armen in een vooruit gestrekte vorm over elkaar heen, zodat je met je armen en benen een vergelijkbare beweging maakt. Dit onderdeel van de krachttraining workout voor thuis zorgt er vooral voor dat je kunt werken aan je uithoudingsvermogen. Dankzij de combinatie van het springen en het zwaaien met de armen zorg je voor de toepassing van meerdere spiergroepen, om maximaal effectief te kunnen trainen en een optimaal resultaat te bereiken.

9. Bench Squats 30 seconden en 30 seconden rust

Voor de bench squats binnen de krachtoefeningen heb je opnieuw een bank of een stoel nodig. Ga steeds op de bank zitten en combineer dit met squats, door je armen tijdens de oefening vooruit te strekken en je rug zo recht mogelijk te houden. Op die manier gebruik je de bovenste spieren in je benen en je billen om de beweging te kunnen maken en train je dit deel van je lichaam effectief. Danzij de bench squats kom je diep genoeg tijdens de oefeningen en zorg je er met de krachttraining workout voor thuis voor dat je kunt werken aan een strak lichaam.

10. Wall Sit 30 seconden en 30 seconden rust

De wall sit is de minst actieve oefening, maar onderschat deze niet binnen het 30 minuten schema om te trainen. Neem plaats tegen de muur, door daar met je rug tegenaan te gaan zitten en je benen in een hoek van 90 graden te buigen. Houd jezelf omhoog door tegen de muur te drukken, waarbij je merkt dat je de spieren in je bovenbenen flink zal gebruiken. Houd de positie 30 seconden vast en laat deze daarna weer los, om verder te gaan met de eerste krachttraining workout oefening in de volgende sessie die je kunt starten.

Je zorgt er met deze krachtoefeningen voor dat je de verschillende spiergroepen in je lichaam optimaal kunt trainen, zonder dat je daarvoor speciale materialen nodig hebt. Kies je voor een 30 minuten schema met deze oefeningen? Dan train je effectief, terwijl je daar maar een half uur van je dag voor nodig hebt. Je zal met name na de eerste trainingen merken dat je behoorlijk wat spierpijn ervaart. Dat is een goed teken, aangezien dit betekent dat je progressie boekt en je over een tijdje wellicht meerdere sessies achter elkaar kunt doen om thuis maximaal effectief te kunnen trainen.